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大東流合気柔術　東京稽古会では古武術の身体づくりの一環として体幹トレーニングを取り入れています。
畳一帖あれば出来る、一人でもできる効果の高いトレーニング方法を公開します。








古武術に使える体幹トレーニングは三本の柱を組み合わせて行います。

１）ストレッチ：全身の血流を循環させる。鍛錬の準備をする。
２）体軸バランス：体軸の感覚、正しい姿勢の意識を高める。
３）体幹トレーニング：体幹の筋肉を鍛える。

この三つを15～20分ほどかけて行います。

それでは、動画を見てください。








ストレッチだけでなく、体幹トレーニング全般に言えることですが、正しい姿勢で行うことが重要です。ポイントは、骨盤と上体の関係性。

お盆の上にコップを乗せているところを想像してください。お盆が骨盤、コップが上半身です。







骨盤が傾けば上半身も同じ関係性で傾きます。これが自然な形です。骨盤と上体は常に自然体の形を意識してください。

ストレッチを正しく行うことで、怪我をしにくい身体の状態を作ることができます。







①体側の筋肉を伸ばす

正座の状態から、膝をついて膝立ちになります。これが骨盤が地面と平行になっている状態。上半身も安定している。肩を落として頭が骨盤の真上に乗るように。
この自然体の感覚を常に持つことが大事です。

両手を上に上げる。指先まで柔らかく伸ばして、真上に引き上げられるようなイメージで。







手刀の刃の部分を前に向ける。
右手の四本の指先を、左手の小指球に引っかける。強く掴んではいけません。
そのまま右腕の重みを乗せるように体を傾けます。引っ張るのではなく、重みに従うように。

伸ばしたら、脱力して呼吸します。8～10秒。息を止めないように。

骨盤は地面と平衡を保ったまま。







手刀の意識を持つことで、柔らかく体を伸ばす動きが出来てきます。
この体幹トレーニングを古武術に活かすことができるメリットがそこにあります。

古武術の、「芯を作って脱力する」意識の鍛錬にもつながるんですね。身体をフニャフニャにするのではなく、張りは残したまま、力を抜くイメージをもってやってみてください。







②首から肩周りの筋肉を伸ばす

頭の後ろで両手を組んで重みをかけ、首を前に倒します。首肩回りの筋肉が伸びたら、脱力。
呼吸をしながら、さらに筋肉が伸びていることを感じる。8～10秒。
脱力しても伸びが弱い場合は、まだ力が入っていると考える。

骨盤は地面と平行に。腰から曲げるのではなく、肩甲骨の下あたりから前に倒す意識で。







③お尻の筋肉を伸ばす（大臀筋）

腰を地面につけて足を延ばす。骨盤は地面と平行に。
左膝の上に右足のくるぶしを乗せ、左膝を立てる。右足のひざ下部分は地面と平行になるように。
右足のひざ下部分に胸を近づけていきます。この時、骨盤と上半身の関係がまっすぐになるように。背中を曲げてはいけません。

右側のお尻の筋肉が伸びたら、脱力。呼吸をしながら8～10秒同じポーズで。







続いて、立てた左膝を外側に倒して、くるぶしをお尻につけます。
右膝と左胸をくっつけるようにすると、再びお尻の筋肉が伸びます。
脱力して呼吸する。8～10秒。同じように反対側の足でも行います。

背中が曲がらないように気をつけましょう。骨盤と上半身の関係性を意識してください。







④股関節を伸ばす（内転筋）

両足の裏をくっつけて、股関節の方に引き込む。この時に座骨が床についていることが望ましいですが、無理はしないでください。

この状態で、太ももの外側を床につけるように足を開きます。
さらに、骨盤を前に倒します。この時、上半身だけを倒すのではなく、骨盤ごと前に傾けていく意識を持ってください。無理をせず、太ももの内側の筋肉が伸びていることを感じられれば良いでしょう。
脱力して、呼吸します。そのまま8～10秒静止してください。







⑤足の後ろ側を伸ばす（腓腹筋、ハムストリングス）

両手両膝を床につけ、右膝のかかとに左足を乗せます。
右足のかかとを地面につけて膝を伸ばし、さらにお尻を引き上げてください。

かかとから尾てい骨までが一直線になるように。同じように頭の先から尾てい骨までもまっすぐに。頭を下げすぎないようにしましょう。

辛い場合は、手を突く位置を膝から離してもかまいません。
脱力して、呼吸。8～10秒。反対の足も同様に行ってください。







⑤骨盤の中を伸ばす（腸腰筋）

正しい姿勢を維持するのに重要な、骨盤の中にある腸腰筋という筋肉の柔軟性を高めます。

右膝を立て、左足を引きます。右足に重心をかけながら、左手をまっすぐに上に伸ばします。手刀の意識を忘れずに。刃を前に、柔らかく指先まで伸ばしてください。
この時、骨盤が床と平行であることを意識してください。また、上半身は骨盤の上にまっすぐ乗るようにしましょう。

左腕を右側に倒します。骨盤は平衡を保ったまま、さらに後ろの壁を見るように右側に上体をひねりましょう。

骨盤の中を意識しながら、脱力。呼吸して9～10秒静止します。反対側も同様に行ってください。







ストレッチは、痛みを感じない程度に、気持ち良いところで伸ばし続けることが大切です。
呼吸をしながら、無理なく行ってください。
次回は＜体軸バランス＞を紹介します。

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Posted on 2020/03/14 Sat. 11:33 [edit]

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