其の二百八十一、体幹トレーニング 大東流合気柔術

扶桑会について

指導者：　石塚嘉　【達人・名人・秘伝の師範たち】
稽古日時：日曜14時半～16時半／木曜19時～21時
稽古場所：神道扶桑教　世田谷太祠　東京都世田谷区松原１丁目７−２０　【道場紹介】　

入会希望者が参加可能な公開稽古は　 12月10日（日）12時30分から14時30分まで開催します。
場所は世田谷区総合運動場　体育館　第一武道場です。
扶桑会への入会を希望される方は　左のメールフォームよりお問い合わせください。

扶桑会のYouTubeチャンネルでは「メンバー限定動画」の配信を始めました。一般公開の動画ではカットしている口伝や、道場でしか見せないコツを取り上げています。
興味のある方は 「Aiki-Kobujutsu」チャンネルホームページ にアクセスして「メンバーになる」から購読手続きしてください！
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其の二百八十一、体幹トレーニング　大東流合気柔術

大東流合気柔術　東京稽古会の鍛錬法を3回にわたって紹介しています。
今回は＜体幹トレーニング＞です。

脱力した状態で、大きなパワーを生み出すことのできる体幹の筋肉。
体幹を鍛錬することで、古武術に必要な小手先の筋肉に頼らない動きを手に入れることができます。
また、インナーマッスルを使うことで、効率的で疲れの少ない身体運用が可能になります。

では、動画を見てください。

【※正しいフォームを取らないと、トレーニングの効果は上がりません。最初は鏡を見たり、誰かにチェックしてもらうのが良いでしょう】

①クランチ（腹直筋）

仰向けに寝る。両膝を立て、腕を体の脇に伸ばします。掌は下向きです。

ドローインして、へそを覗き込むように上体を起こします。
肩甲骨が床から離れる程度にしてください。

起き上がる時に腕を使わず、腕は床と平行になるように肩と一緒に浮かせます。

ゆっくり持ち上げ、同じ速度で戻します。５～８回を１セット。２～３セット行いましょう。

②クロスクランチ（腹直筋、腹斜筋）

仰向けに寝た状態で右膝を立て、左の手を頭の後ろに回します。

ドローインして、右膝からつま先までを床と平行に伸ばし、右膝の外側と左ひじの外側が触れるまで、上体と足を引き上げてください。

ゆっくり引き上げ、同じ速度で戻します。

足の角度を床と平行に保ってください。
息を止めず、呼吸をしながら行いましょう。引き上げるときに吐き、伸ばすときに吸います。

５～８回を１セット。２～３セット行いましょう。手足を変えて同じ動きをおこないます。

③フロントブリッジ（腹直筋）

うつぶせの状態から、肩幅に肘を突き、骨盤幅につま先をついて身体を持ち上げます。

ドローインして、頭の先から尾てい骨までが一直線になるようにお尻を引き上げます。
ゆっくりと引き上げて、同じ速度で戻します。

肘や足の筋肉を使わず、骨盤周りの力を意識して行います。
また、お尻や頭が上がりすぎたり、下がりすぎたりしていては効果はありません。正しいフォームで行ってください。

５～８回を１セットとして２～３セット行います。

④サイドブリッジ（腹斜筋）

横に寝た状態から、肩の真下に肘を突き、上体を持ち上げます。

ドローインして、頭の先から腰までが床と平行になるように腰を引き上げてください。
この時、上から見ても頭から足先までが一直線になるようにフォームを取ります。
ゆっくりと引き上げて、同じ速度で戻しましょう。

頭が前に出たり、腰が後ろに出たりしがちなので、気を付けてください。
胸を張り、骨盤と上体がまっすぐになっていることをイメージしましょう。