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大東流合気柔術 東京稽古会スケジュール

次の本稽古は 新型コロナウィルス感染症拡大による外出自粛要請のため、未定です
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其の二百八十一、体幹トレーニング 大東流合気柔術  




大東流合気柔術 東京稽古会の鍛錬法を3回にわたって紹介しています。
今回は<体幹トレーニング>です。



体幹2




脱力した状態で、大きなパワーを生み出すことのできる体幹の筋肉。
体幹を鍛錬することで、古武術に必要な小手先の筋肉に頼らない動きを手に入れることができます。
また、インナーマッスルを使うことで、効率的で疲れの少ない身体運用が可能になります。

では、動画を見てください。








【※正しいフォームを取らないと、トレーニングの効果は上がりません。最初は鏡を見たり、誰かにチェックしてもらうのが良いでしょう】




体幹4



①クランチ(腹直筋)

仰向けに寝る。両膝を立て、腕を体の脇に伸ばします。掌は下向きです。

ドローインして、へそを覗き込むように上体を起こします。
肩甲骨が床から離れる程度にしてください。



体幹5



起き上がる時に腕を使わず、腕は床と平行になるように肩と一緒に浮かせます。

ゆっくり持ち上げ、同じ速度で戻します。5~8回を1セット。2~3セット行いましょう。



体幹6



②クロスクランチ(腹直筋、腹斜筋)

仰向けに寝た状態で右膝を立て、左の手を頭の後ろに回します。

ドローインして、右膝からつま先までを床と平行に伸ばし、右膝の外側と左ひじの外側が触れるまで、上体と足を引き上げてください。



体幹8



ゆっくり引き上げ、同じ速度で戻します。

足の角度を床と平行に保ってください。
息を止めず、呼吸をしながら行いましょう。引き上げるときに吐き、伸ばすときに吸います。

5~8回を1セット。2~3セット行いましょう。手足を変えて同じ動きをおこないます。



体幹9



③フロントブリッジ(腹直筋)

うつぶせの状態から、肩幅に肘を突き、骨盤幅につま先をついて身体を持ち上げます。

ドローインして、頭の先から尾てい骨までが一直線になるようにお尻を引き上げます。
ゆっくりと引き上げて、同じ速度で戻します。



体幹11



肘や足の筋肉を使わず、骨盤周りの力を意識して行います。
また、お尻や頭が上がりすぎたり、下がりすぎたりしていては効果はありません。正しいフォームで行ってください。

5~8回を1セットとして2~3セット行います。



体幹20



④サイドブリッジ(腹斜筋)

横に寝た状態から、肩の真下に肘を突き、上体を持ち上げます。



体幹13



ドローインして、頭の先から腰までが床と平行になるように腰を引き上げてください。
この時、上から見ても頭から足先までが一直線になるようにフォームを取ります。
ゆっくりと引き上げて、同じ速度で戻しましょう。

頭が前に出たり、腰が後ろに出たりしがちなので、気を付けてください。
胸を張り、骨盤と上体がまっすぐになっていることをイメージしましょう。



体幹14



肘の力で持ち上げようとするのではなく、脇腹のあたりを意識して使います。
上手くできない人は肘を肩のやや内側につくと、やりやすくなるでしょう。

方向を変えて同様に。5~8回を1セットとして2~3セット行います。



体幹15



⑤ダイアゴナル(脊柱起立筋)

両手両膝をついた状態で、ドローインします。
右腕と左足を、背中と平行になるように伸ばしてください。

この時、手の指先からかかとまで、横から見たときに一直線になっているように。
また、膝が外側を向きがちですが、まっすぐに引き上げます。



体幹16



背中が反りすぎると、効果がありません。また、丸くなりすぎても同じです。
テーブルのように、平らに、床と平行になるように調整してください。

背骨の周りの筋肉を意識して使うことが必要です。
ゆっくりと引き上げ、同じ速度で戻しましょう。



体幹17



古武術に必要な体幹トレーニングを紹介してきました。こうして体幹を鍛錬することで、基礎代謝を上げることができます。

古武術の上達にもつながります。一人でもできる稽古法としてお勧めです。
皆さんも毎日の鍛錬に取り入れてみてください。






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Posted on 2020/03/19 Thu. 13:54 [edit]

category: 基本動作

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tag: 大東流  合気柔術  古武術  姿勢  丹田 
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